Magnésium : bisglycinate, citrate ou marin, quelle forme choisir ?

Le soir, le corps est épuisé mais la tête refuse de lâcher. La mâchoire reste serrée, une paupière tressaute, les mollets se crispent sous la couverture. Dans la maison, on le sent aussi : la patience s’use plus vite après 20 heures. On accuse la journée, le téléphone, le café. Rarement le magnésium. Pourtant, ce minéral discret intervient à la fois dans la détente nerveuse, le relâchement musculaire et la lutte contre la fatigue. Ce guide explique ce qu’il fait vraiment, quelle forme choisir, et comment le prendre pour retrouver des nuits qui réparent.

Le magnésium a une particularité que peu de gens connaissent : le stress en fait consommer davantage, et un apport insuffisant rend plus sensible au stress. Les chercheurs parlent d’un cercle vicieux. Une semaine chargée vide un peu les réserves, la semaine suivante paraît plus lourde, et ainsi de suite. Ce n’est pas une impression : c’est un mécanisme décrit dans la littérature scientifique, et c’est souvent lui qui se cache derrière ces soirées où l’on est « fatigué mais énervé ».

Dans les pages qui suivent, nous allons faire le tri. D’abord ce qu’est le magnésium et pourquoi tant de personnes en manquent sans le savoir. Ensuite ce que disent réellement les études sur le sommeil et le stress, sans exagération. Puis la question que tout le monde se pose au moment d’acheter : bisglycinate, citrate, marin ou oxyde, quelle forme de magnésium choisir ? Nous terminerons par le dosage, les associations utiles, les précautions et les questions qu’on nous pose le plus souvent.

L’essentiel en six points

• Le magnésium est un minéral que le corps ne fabrique pas. Il intervient dans plus de trois cents réactions, dont celles qui gèrent la détente nerveuse et musculaire.
• Pour un adulte, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe un apport satisfaisant de 300 à 350 mg par jour.
• Le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales : ces rôles sont officiellement reconnus.
• Toutes les formes ne se valent pas. Le bisglycinate (ou glycinate) est réputé doux pour l’estomac, le citrate est bien assimilé, le marin et l’oxyde sont concentrés.
• Avec le magnésium glycinate pris le soir, la plupart de nos clients décrivent une détente qui s’installe environ 30 minutes après la première prise.
• Une cure de fond se construit sur deux à trois mois, avec des précautions en cas d’insuffisance rénale, de grossesse ou de certains traitements.

Qu’est-ce que le magnésium, et pourquoi en manque-t-on sans le savoir ?

Un minéral que le corps ne sait pas fabriquer

Le magnésium est un minéral essentiel. Le mot « essentiel » a ici un sens précis : l’organisme en a besoin chaque jour, mais il ne peut pas le produire. Tout doit venir de l’alimentation ou, à défaut, d’un complément. Un adulte en contient environ 25 grammes, stockés pour l’essentiel dans les os et les muscles. Une petite partie seulement circule dans le sang.

Pour comparer les formes de magnésium, voir tous nos magnésiums.

Ce détail a une conséquence pratique. Une prise de sang peut revenir « normale » alors que les réserves s’épuisent doucement, car l’organisme puise dans ses stocks pour maintenir le taux sanguin stable. C’est l’une des raisons pour lesquelles le manque de magnésium passe si souvent inaperçu.

Combien en faut-il chaque jour ?

L’EFSA a publié en 2015 ses valeurs de référence pour le magnésium. Pour un adulte, elle retient un apport satisfaisant de 300 à 350 mg par jour, selon le profil. Ce chiffre paraît modeste. Il l’est beaucoup moins quand on regarde une journée réelle : pain blanc, sucre, produits raffinés et repas pris sur le pouce apportent peu de magnésium, car le raffinage retire une grande partie des minéraux des céréales.

Le cercle vicieux du stress

Une revue publiée en 2020 dans la revue Nutrients a fait le point sur un phénomène connu depuis les années 1990. Le stress favorise la perte de magnésium, et un statut bas en magnésium augmente la sensibilité de l’organisme au stress. Les auteurs parlent explicitement d’un « cercle vicieux magnésium et stress ». Autrement dit, les périodes tendues sont justement celles où l’on aurait le plus besoin de magnésium, et celles où l’on en perd le plus.

À cela s’ajoute un facteur très marocain : la chaleur. De mai à octobre, dans une grande partie du pays, on transpire beaucoup, et la sueur emporte avec elle une partie des minéraux. Les longues journées d’été, le sport, le travail physique ou un trajet quotidien en pleine chaleur pèsent sur les apports.

Les signaux du quotidien

Aucun symptôme isolé ne permet d’affirmer qu’on manque de magnésium. Seul un professionnel de santé peut faire ce constat. En revanche, certains signaux reviennent souvent chez les personnes dont les apports sont faibles : fatigue qui traîne malgré le repos, nervosité en fin de journée, crampes nocturnes, paupière qui tressaute, sommeil léger qui ne répare pas. Si plusieurs de ces signaux vous parlent, c’est une bonne raison d’en discuter avec votre médecin et de regarder de près votre alimentation.

Les bienfaits du magnésium : ce qui est reconnu, ce qui est étudié

Les rôles officiellement reconnus

Le registre européen des allégations de santé, fixé par le règlement (UE) n° 432/2012, reconnaît au magnésium plusieurs rôles. Il contribue à réduire la fatigue, à l’équilibre électrolytique, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale, à des fonctions psychologiques normales et au maintien d’une ossature et de dents normales. C’est une liste longue, et elle dit beaucoup : peu de nutriments touchent à la fois le corps et l’humeur de cette manière.

Ce que disent les études sur le sommeil

Un essai clinique iranien, mené en double aveugle sur 46 personnes âgées, a comparé 500 mg de magnésium par jour à un placebo pendant huit semaines. Le groupe magnésium a vu progresser l’efficacité du sommeil et le temps de sommeil, et diminuer le délai d’endormissement et le score des troubles du sommeil. Le taux de cortisol, l’hormone liée au stress, a également baissé (Abbasi et coll., 2012).

Une méta-analyse de 2021 a regroupé trois essais menés chez 151 adultes âgés. Elle observe un endormissement plus rapide d’environ 17 minutes avec le magnésium par rapport au placebo. Les auteurs restent prudents : les essais sont peu nombreux et de qualité variable (Mah et Pitre, 2021). Nous préférons vous le dire clairement : la piste est encourageante, la preuve n’est pas encore solide.

Ce que disent les études sur le stress

Une revue systématique de 18 études conclut que le magnésium pourrait avoir un effet favorable sur l’anxiété ressentie chez les personnes qui y sont sensibles, tout en soulignant la faiblesse méthodologique des travaux existants (Boyle et coll., 2017). Un essai plus récent, mené sur 264 adultes en bonne santé dont le magnésium sanguin était bas, a mesuré une baisse du score de stress d’environ 42 % après huit semaines de magnésium (Pouteau et coll., 2018).

Mieux dormir, c’est retrouver ses journées

On présente souvent le magnésium comme un produit « pour dormir ». C’est réducteur. Le vrai enjeu se joue le lendemain. Une nuit courte ou agitée se paie dès le réveil : café sur café, coup de barre de 15 heures, irritabilité, énergie à zéro en fin de journée. À l’inverse, une nuit qui répare change tout : on se lève sans traîner, la matinée est claire, et on garde de la patience jusqu’au soir. C’est ce passage de la journée subie à la journée pleine d’énergie que recherchent la plupart de nos clients, bien plus que le sommeil en lui-même.

Comment agit le magnésium sur la détente et le sommeil ?

Un modérateur pour le système nerveux

Le magnésium modère l’excitation des cellules nerveuses. Il se comporte en antagoniste des récepteurs NMDA, impliqués dans l’excitation, et soutient l’action du GABA, le principal messager de l’apaisement dans le cerveau. C’est ce double rôle que décrivent les chercheurs lorsqu’ils étudient le magnésium et le sommeil. Quand il manque, le système nerveux reste plus facilement « sous tension ».

Un relâchement pour les muscles

Dans le muscle, le calcium commande la contraction et le magnésium accompagne le relâchement. C’est pourquoi un apport faible se traduit souvent par des muscles qui restent contractés : nuque raide en fin de journée, crampes dans les mollets la nuit, mâchoire serrée. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, un rôle reconnu par l’EFSA.

Le rôle discret de la glycine

Dans le magnésium glycinate, le minéral est lié à la glycine, un acide aminé. Cette glycine n’est pas un simple transporteur. Des travaux japonais ont étudié la glycine prise avant le coucher : chez des volontaires privés d’une partie de leur sommeil, elle a réduit la fatigue et la somnolence ressenties le lendemain (Bannai et coll., 2012). C’est l’une des raisons pour lesquelles la forme glycinate est si souvent choisie pour le soir.

Pourquoi le ressenti peut être rapide

Avec le magnésium glycinate pris le soir, la plupart de nos clients nous décrivent une détente qui s’installe environ 30 minutes après la première prise : les épaules descendent, la respiration ralentit, le corps accepte enfin de s’allonger. Ce ressenti immédiat ne remplace pas la cure. Les réserves, elles, se reconstituent sur plusieurs semaines. Les deux temps comptent : le soir même pour la détente, les semaines suivantes pour le fond.

Bisglycinate, citrate, marin ou oxyde : quelle forme de magnésium choisir ?

C’est la question qui fait hésiter le plus de monde devant un rayon de compléments. Le magnésium n’existe jamais seul : il est toujours lié à une autre molécule, et c’est cette molécule qui donne son nom à la forme. Elle change trois choses : la quantité de magnésium réellement apportée, la façon dont l’intestin l’absorbe, et le confort digestif.

Forme	Points forts	À savoir	Moment conseillé
Bisglycinate (glycinate)	Très bonne tolérance digestive, lié à la glycine	Forme chélatée, la plus douce pour l’estomac	Le soir, pour la détente et le sommeil
Citrate	Bien assimilé dans les études comparatives	Peut accélérer le transit à dose élevée	Dans la journée, au repas
Marin	Origine naturelle, accompagné d’autres minéraux	Apprécié en association avec des formes organiques	Au repas
Oxyde	Très concentré en magnésium élémentaire	Donne toute sa mesure en petite proportion, associé à d’autres formes	En association, au repas

Le bisglycinate de magnésium (ou glycinate)

Bisglycinate et glycinate désignent la même forme : un atome de magnésium entouré de deux molécules de glycine. On parle de forme « chélatée ». Une étude menée chez des personnes ayant une absorption intestinale difficile a montré qu’une partie du magnésium diglycinate semble absorbée intacte, par une voie de transport différente, avec une meilleure tolérance que l’oxyde (Schuette et coll., 1994). C’est la forme que l’on recommande le plus souvent pour le soir, parce qu’elle est douce pour l’estomac et associée à la glycine.

Le citrate de magnésium

Le citrate est un sel organique. Dans un essai en double aveugle mené sur 46 adultes pendant 60 jours, les formes organiques (citrate et chélate d’acides aminés) ont été mieux absorbées que l’oxyde, et le citrate a donné le taux sanguin le plus élevé (Walker et coll., 2003). Sa contrepartie est connue : à dose élevée, il peut accélérer le transit.

Magnésium glycinate ou citrate : lequel prendre ?

Les deux sont de bonnes formes. La différence se joue sur l’usage. Le glycinate est le choix naturel du soir, quand on cherche la détente et un estomac tranquille. Le citrate convient bien en journée, chez les personnes dont le transit est plutôt lent. Si votre objectif principal est de mieux dormir et de calmer les tensions de fin de journée, le glycinate est le plus cohérent. Si vous cherchez un apport global réparti sur la journée, une formule qui associe plusieurs formes a du sens.

Le magnésium marin

Le magnésium marin est extrait de l’eau de mer. Il est apprécié pour son origine naturelle et parce qu’il arrive accompagné d’autres minéraux. C’est pour cette origine minérale naturelle qu’Alphavital l’a intégré au MAG-COMPLEX, aux côtés du bisglycinate et du citrate, réputés pour leur douceur digestive.

L’oxyde de magnésium

L’oxyde est la forme la plus concentrée en magnésium élémentaire. Il apporte beaucoup de magnésium dans un petit volume. C’est pourquoi Alphavital l’utilise en petite proportion, un quart de l’apport du MAG-COMPLEX, aux côtés de formes organiques : il concentre la dose sans multiplier les gélules, pendant que le bisglycinate et le citrate apportent la douceur digestive.

Pourquoi associer plusieurs formes

Chaque forme a ses propriétés. C’est précisément pour cette raison qu’Alphavital propose deux approches. Le Magnésium Glycinate mise sur une seule forme, la plus douce, pensée pour le soir. Le MAG-COMPLEX 400 mg réunit quatre formes dans une même gélule : 100 mg de bisglycinate, 100 mg de citrate, 100 mg de magnésium marin et 100 mg d’oxyde. L’oxyde n’y représente qu’un quart de l’apport, entouré de formes réputées douces, pour un apport plus complet et progressif.

Dosage et posologie : comment prendre son magnésium

La posologie du Magnésium Glycinate Alphavital

Le Magnésium Glycinate Alphavital est dosé à 350 mg par gélule, selon son étiquette, et une boîte contient 60 gélules. Prenez 1 à 2 gélules par jour, de préférence le soir, 30 minutes avant le coucher, au cours d’un repas et avec un grand verre d’eau. Ne dépassez pas la dose conseillée. À une gélule par jour, une boîte couvre deux mois ; à deux gélules, un mois.

Le bon moment dans la journée

Le soir reste le moment privilégié, car c’est là que la détente est la plus utile. Dans les périodes difficiles, quand la tension monte dès l’après-midi, certains répartissent leur prise : une gélule dans la journée, au déjeuner, et une le soir, trente minutes avant le coucher. Le MAG-COMPLEX se prend de la même façon, 1 à 2 gélules par jour avec un grand verre d’eau.

Combien de temps faire une cure ?

Le premier ressenti peut venir vite, dès le premier soir. Mais reconstituer des réserves prend du temps. Une cure de fond se construit sur deux à trois mois. C’est la durée sur laquelle les études ont généralement été menées, entre huit semaines et trois mois. Après une cure, une pause est possible, puis une reprise lors des périodes chargées, des examens, de l’été ou d’un changement de rythme.

Comment savoir si votre cure fonctionne

Notez trois choses avant de commencer, puis au bout de deux, quatre et huit semaines : l’heure à laquelle vous vous endormez, le nombre de réveils dans la nuit, et votre énergie à 16 heures sur une échelle de 1 à 10. Ce troisième chiffre est souvent le plus parlant. Une nuit qui répare se voit surtout dans l’après-midi du lendemain.

Le magnésium dans l’assiette

Un complément ne remplace pas l’alimentation. Les aliments les plus riches en magnésium sont les amandes, les graines de courge, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles, les céréales complètes, le chocolat noir et certaines eaux minérales. Une poignée d’amandes au goûter et une portion de légumineuses au déjeuner font déjà une vraie différence. Le complément vient compléter, pas remplacer.

Le magnésium et ses associations : quand l’ensemble apporte plus que chaque actif

La plupart des gens prennent leur magnésium seul. C’est souvent là que se trouve la marge de progrès. Certaines associations ne se contentent pas d’additionner deux produits : elles couvrent deux temps, ou deux besoins, que chaque actif ne couvre qu’à moitié.

Magnésium et ashwagandha : le soir même, et le fond

Le magnésium glycinate agit vite : la détente se fait sentir le soir même. L’ashwagandha, plante adaptogène, travaille sur un autre temps. Dans les essais cliniques, ses effets sur le stress perçu et la qualité du sommeil se mesurent au bout de six à huit semaines (Chandrasekhar et coll., 2012). L’un apaise le corps chaque soir, l’autre accompagne la résistance au stress dans la durée. C’est exactement l’idée du programme Anti-Stress & Sommeil, qui réunit ashwagandha, magnésium glycinate et moringa. Pour comprendre leurs différences, notre comparatif ashwagandha ou magnésium détaille les deux approches, et notre guide complet de l’ashwagandha va plus loin sur la plante.

Magnésium et zinc : la récupération

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à une fonction cognitive normale et à la protection des cellules contre le stress oxydatif, selon le règlement européen. Associé au magnésium, qui soutient la fonction musculaire et la réduction de la fatigue, il forme un duo pensé pour les personnes qui se dépensent : sport, travail physique, chaleur. C’est le principe du Pack Sommeil & Récupération.

Magnésium et vitamines B

Dans l’essai de 2018 cité plus haut, l’ajout de vitamine B6 au magnésium a apporté un bénéfice supplémentaire chez les personnes les plus stressées (Pouteau et coll., 2018). Les vitamines du groupe B jouent un rôle reconnu dans le fonctionnement du système nerveux : notre article sur le complexe de vitamines B fait le point.

Précautions et contre-indications

Consultez d’abord un professionnel de santé

Le magnésium est un nutriment, pas un médicament. Il ne remplace ni un diagnostic ni un traitement. Si vos troubles du sommeil, votre fatigue ou votre nervosité durent depuis plusieurs semaines, parlez-en d’abord à votre médecin.

Les situations qui demandent un avis médical

• Reins : en cas d’insuffisance rénale, le magnésium s’élimine mal. Aucun complément de magnésium sans avis médical.
• Grossesse et allaitement : un avis médical est nécessaire avant toute prise.
• Enfants : ces produits sont destinés aux adultes.
• Antibiotiques : le magnésium peut gêner l’absorption de certains antibiotiques (tétracyclines, quinolones). Les NIH conseillent de prendre ces antibiotiques au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le magnésium.
• Médicaments de l’ostéoporose (bisphosphonates) : espacer de 2 heures au moins.
• Autres traitements, notamment antidiabétiques et anticoagulants : demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Les effets indésirables possibles

À dose élevée, le magnésium peut provoquer un transit accéléré, des nausées ou des crampes abdominales. C’est surtout le cas de certaines formes peu absorbées. Le respect de la dose indiquée et la prise au cours d’un repas limitent ces désagréments. En cas d’inconfort, réduisez à une gélule par jour.

Ce que le magnésium ne fait pas

Le magnésium n’est pas un somnifère. Il ne fait pas « dormir » au sens où un médicament le ferait. Il aide le corps à retrouver les conditions de la détente. Si l’endormissement reste difficile malgré une cure bien suivie, c’est un signal à prendre au sérieux avec un professionnel de santé.

Où acheter du magnésium au Maroc, et à quel prix ?

Chez Alphavital, chaque formule de magnésium est déclarée au milligramme près, en français, avec sa forme exacte. Vous savez ce que vous prenez, et combien vous le payez.

• Magnésium Glycinate 350 mg, 60 gélules : 115 DH au lieu de 199 DH.
• MAG-COMPLEX 400 mg, quatre formes, 60 gélules végétales : 125 DH au lieu de 209 DH.
• Programme Anti-Stress & Sommeil (ashwagandha, magnésium glycinate, moringa) : 260 DH au lieu de 415 DH.

Vous payez à la livraison, sans rien régler d’avance. La livraison se fait en 24 à 48 heures partout au Maroc, et vous êtes satisfait ou remboursé pendant 30 jours. Retrouvez toute la gamme dans la catégorie Sérénité & Sommeil et dans les Vitamines & minéraux.

Questions fréquentes sur le magnésium

Quel magnésium choisir pour dormir ?

Le bisglycinate de magnésium, aussi appelé glycinate, est la forme la plus utilisée le soir. Il est doux pour l’estomac et associé à la glycine, un acide aminé étudié pour le sommeil. Prenez-le 30 minutes avant le coucher, au cours d’un repas.

Quelle est la différence entre magnésium glycinate et bisglycinate ?

Il n’y en a pas. Les deux noms désignent la même forme : un atome de magnésium lié à deux molécules de glycine. « Bisglycinate » est simplement le nom chimique plus précis.

Magnésium glycinate ou citrate : lequel est le mieux ?

Les deux sont bien assimilés. Le glycinate convient mieux le soir et aux estomacs sensibles. Le citrate convient bien en journée, surtout quand le transit est lent. Pour la détente et le sommeil, le glycinate est le choix le plus cohérent.

Combien de temps met le magnésium à agir ?

Le premier ressenti peut venir dès le premier soir. Pour reconstituer les réserves, comptez une cure de deux à trois mois.

Combien de magnésium faut-il prendre par jour ?

L’EFSA fixe l’apport satisfaisant d’un adulte entre 300 et 350 mg par jour, alimentation comprise. Pour le Magnésium Glycinate Alphavital, la posologie est de 1 à 2 gélules par jour, sans dépasser la dose conseillée.

Peut-on prendre du magnésium tous les jours ?

Oui, en cure de deux à trois mois, à la dose indiquée, chez un adulte en bonne santé. En cas d’insuffisance rénale, de grossesse, d’allaitement ou de traitement en cours, demandez d’abord l’avis de votre médecin.

Le magnésium marin est-il meilleur ?

Il a l’avantage d’une origine naturelle et d’être accompagné d’autres minéraux. Il donne le meilleur de lui-même en association : c’est pourquoi le MAG-COMPLEX le réunit au bisglycinate, au citrate et à l’oxyde.

Peut-on associer magnésium et ashwagandha ?

Oui, c’est une association courante. Le magnésium agit sur la détente du soir, l’ashwagandha accompagne la résistance au stress sur plusieurs semaines. Le programme Anti-Stress & Sommeil les réunit, avec le moringa. En cas de traitement, demandez conseil à votre médecin.

Comment commander du magnésium au Maroc ?

Sur alphavital.ma, avec paiement à la livraison, livraison en 24 à 48 heures partout au Maroc et satisfait ou remboursé pendant 30 jours. Une question avant de commander ? Contactez notre service client.

Conclusion : ce qu’il faut retenir

Le magnésium est l’un de ces nutriments dont on mesure l’importance surtout quand il manque. Stress, chaleur, alimentation raffinée : beaucoup de choses le font baisser, et le manque entretient à son tour la tension. Le cercle se referme sur des soirées nerveuses, des nuits légères et des journées sans énergie.

La forme compte. Le bisglycinate est la plus douce et la plus adaptée au soir, le citrate est bien assimilé, le marin et l’oxyde apportent de la concentration. Choisir la bonne forme, la prendre au bon moment et tenir deux à trois mois : c’est cette régularité qui transforme une détente du soir en journées plus pleines. Et si vos troubles persistent, le premier geste reste un rendez-vous chez votre médecin.

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À propos de cet article. Rédigé par l’équipe éditoriale d’Alphavital à partir d’études publiées dans PubMed et de documents d’autorités européennes et américaines. Découvrez notre équipe et notre manière de sélectionner les sources.

Avertissement. Les informations présentées sont fournies à titre indicatif, sur la base de recherches sourcées (PubMed, DOI, autorités). L’équipe Alphavital n’est pas composée de professionnels de santé. Consultez un professionnel de santé qualifié avant tout usage, en cas de traitement en cours, de grossesse ou d’allaitement, ou de pathologie. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

Sources et références

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2. Pickering G. et coll. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. PMID 33260549
3. Abbasi B. et coll. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. PMID 23853635
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5. Boyle N.B. et coll. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients. PMID 28445426
6. Pouteau E. et coll. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia. PLoS One. PMID 30562392
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10. Chandrasekhar K. et coll. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine. PMID 23439798
11. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium, fact sheet for health professionals. NIH ODS
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